揭秘业余足球运动员提升体能与速度秘诀：全场带球变速跑训练法详解

关于业余足球运动员如何训练身体健康和速度，以下是一个简单明了的训练计划，既可以提高身体健康和球的表现。

用球跑步和速度变化

外国教练称其为“比赛节奏，三个季度，全面冲刺”。翻译时很容易理解，您需要以1/3的速度慢跑。

注意：

1。使用脚表面（鞋带部分）移动球，交换两脚，整个身体非常放松，并多次接触球。通过法院的1/3之后，我们开始加速并加速球，以约75％的速度向前迈进。

2。确保控制球并加快接触球的频率。永远不要向前踢球并追逐它。在过去的1/3半中，全速向前拖动球。

3。放松身体，保持对球的控制，并在达到底线后进行十次俯卧撑。

至少进行10次旅行（5次往返旅行）。不要低估这项练习，这是对竞争的完全模拟。在握住球时，您只会在球场上的这三个速度上交替运球（除了留下）。最慢的比赛步伐是您对球的控制范围狭窄。当您加速和插入球时，这四个季度是您的状态（这就是为什么您必须控制球并且输掉球的原因太早）；当您全速冲刺（例如针对守门员的反击）时，完整的冲刺是您的状态，这是非常有针对性的。同时，它对于没有球的跑步也非常有效。游戏节奏实际上是您在球场上“休息”的速度，当您远离球时，“缓冲区”回到了自己的位置。其余两个是加速和抓点的速度。

跑球

将球拖到较小的罚球区线，然后返回底线；运行到惩罚区域并返回底线；运行到罚球区线，然后返回底线；跑到罚球区弧并返回底线；跑到相反的罚球区弧并返回底线；运行到相反的罚球区线，然后返回底线；运行到相反的罚球区线，然后返回底线；运行到相反的罚球区线，然后返回底线；运行到相反的罚球区线，然后返回底线；运行到相对的罚球区域线，然后返回底线。在整个过程中没有休息，使用约50％-60％的速度，请注意控制球的控制。专注于接球并在达到线后转身。鼓励尝试不同的转弯技术：左脚，右脚，Cruyff转过身，脚内，等等。

在下面，我将介绍一些纯粹的体育锻炼，这对某些玩家来说可能有些无聊，但是效果非常好。

MAN U测试（MAN UTD健身测试）

对于业余足球运动员，只需要基础知识。您需要在不到25秒的时间内跑到球场的一端，然后在35秒内慢跑。总共需要10分钟的时间，即10个往返旅行。该项目仍然非常具有挑战性，因此，如果您在开始时遇到困难，则可以推动25秒至28秒。

（图片显示了MAN U测试的全部内容。前10组专业运动员只是“填充腹部” ...）

间隔训练

熟悉田径的朋友绝对熟悉此项目。运动员以60-80％的速度在足球场上奔跑，持续一周，然后慢跑一周，重复1-3次；跑3/4圈，慢跑一周，重复3次；跑1/2圈，慢跑一周，重复3-5次。跑步时请注意放松身体。

倒带和跑步加上组合培训

这次，我们选择了足球场的一侧（左侧线至右侧线）进行练习。从一条边线开始，全速运行到另一侧，然后进行10次仰卧起坐；跑回起点，做10个俯卧撑；跑到另一侧，做9次仰卧起坐；跑回起点，做9个俯卧撑；跑到另一侧，做8 ...等等，直到达到0。

如果您是团队，则也可以按以下方式练习：

2个人追逐（两个人互相追逐）

两个人在一个小组中，一个接球，另一个没有。球支架将球抬起头上，并确定了自己的速度，迅速跑了一半，另一个人朝着一半的同一方向慢跑。在整个过程中，球支架无法将球放下。当球员再次遇到他的慢跑同伴时，这两个角色交流。重复总共15分钟。如果球支架缓慢奔跑，无法赶上他的慢跑同伴，那么球架只能举起球并奔跑（相信我，这很累）。如果慢跑者想懒惰并故意迅速奔跑，这使得持球的同伴很难赶上他，然后等到同伴赶上并小心地报仇。

以上是身体训练的好方法。至于爆炸能力和速度，它需要大量的特殊练习，并且需要与健身房结合使用。让我在这里只提两点：

1。腹部和背部肌肉非常重要

我希望每个人都必须加强这种做法。在线有许多特定的培训方法，您可以根据自己的情况进行。

2。注意训练前的热身和训练后伸展运动。

训练前应进行动态热身。上述培训内容包括大型练习和冲刺的培训。如果您没有足够的热身，则很容易受伤。训练结束后，应进行静态拉伸。我知道训练后很累，许多人懒得搬家，但实际上，伸展非常重要。我不会以特定的科学为基础进行扩展，希望每个人都必须伸展。

如果肌肉酸痛，那是正常的。建议不要停止运动。几天或几周后，酸痛将慢慢消失。每天再伸展几次。